Votre coach vous propose un menu équilibré pour votre semaine

 Dans Coach sportif Metz, Nutrition, Perte de Poids, Remise en forme

Qu’est-ce qu’une alimentation saine ?

Une alimentation saine se base sur des repas variés et équilibrés (poisson, viandes, fruits, légumes). Découvrons ensemble des menus diversifiés et bon pour votre santé

Que veut dire bien manger ?

Bien manger ne veut pas dire faire un régime, le mieux, pour être en forme et en bonne santé, c’est de manger de tout sans trop s’interdire de petites douceurs (tarte, gâteaux, dessert en tout genre…). Bien évidemment, en privilégiant les aliments comme les fruits (fruits rouges, pomme, orange…) et les légumes (betterave, carotte, chou, etc.)

Soyez informé qu’en moyenne un homme adulte a besoin de 2100 à 2500 kcal par jour, et une femme de 1800 à 2000 kcal par jour. Cela s’entend, ce sont des chiffres qui varient selon les personnes, de leur âge, leur santé et leur activité physique. Finalement, à chacun d’adapter son menu et ses repas de la semaine en fonction de ses besoins personnels.

Le Programme National Nutrition Santé (PNNS), mis en place par l’Etat et les professionnels de santé publique, propose 9 repères pour bien manger (voir encadré).

Petit déjeuné :

Le premier repas du matin est très important puis ce qu’il intervient après plusieurs heures sans manger. Il se doit donc d’être complet et accommoder d’une boisson chaude, produit laitier, de céréales et un fruit.

– La boisson chaude : chocolat chaud, café, chicoré, tisane… Conseil : le lait comme boisson chaude compte comme un produit laitier.
– Le produit laitier : yaourt, fromage blanc, beurre, fromage, lait…
– Céréale : biscottes (1 à 2), pain complet (1 à 2) ou alors des céréales peu sucrées (40 g).
– Fruit : varier les fruits en fonction des saisons. Une compote ou un jus de fruits seront bien.

Varier vos petits-déjeuners pour éviter la routine.

Déjeuner et dîner :

Pour un repas sain et équilibré il doit être composé de 200 g de légumes verts ou de crudités, 100 g à 150 g de viande (poulet, dinde…) ou de poisson(saumon, thon…), 125 g de féculent (pâtes, riz, pomme de terre…) ou 50 g de pain, pour finir d’un produit laitier (fromage, yaourt…) Pour compléter ceci vous pouvez y ajouter un fruit si besoin.
Il est possible de faire un petit écart sur votre menu semaine. À cet égard rien de tel qu’une tarte aux fruits, un gâteau ou un crumble. Malgré tout, même si cela est un dessert au fruit, ne vous empiffrez pas puis réajuster votre repas suivant en mangeant quelques légumes verts légers.

Programme National Nutrition Santé

1. Il est important de manger au moins 5 fruits de saison par jours de (80 à 100 g) par portion à chaque repas ou en cas de petit creux.
2. Manger des féculents à chaque repas (riz, pomme de terre, pain…). Privilégiez la variété.
3. Manger 3 produits laitier par jour (yaourt, fromage…), au mieux les fromages les plus riches en calcium, les moins gras et les moins salés.
4. Consommer 1 à 2 fois par jour de la viande, produit de la pêche et œufs avec au moins deux fois par semaine du poisson.
5. Limiter la consommation de matière grasse, privilégié les matières grasses végétales (huile d’olive, colza…) et limitées les graisses d’origine animale. (beurre, crème…)
6. Limiter les produits sucrés comme les boissons sucrées ou pâtisserie, chocolat, glaces…
7. Limiter votre consommation de sel (favorisé le sel iodé). Évité les fromages et charcuteries les plus salés et les produits apéritifs salés.
8. L’eau est à volonté, pendant et en dehors des repas. Il est important de boire régulièrement sans se forcer assurément.
9. Intégrer une activité physique dans votre vie quotidienne (marcher, faire du vélo…) à l’équivalent d’une demi-heure de marche a pied.

Des questions ?

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