Six semaines pour un ventre plat et des abdos renforcés, mes conseils de coach sportif

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Six semaines pour  un ventre plat et des abdos renforcés ? C’est possible avec une alimentation saine et équilibrée, ainsi qu’un programme d’exercices quotidiens adaptés, pour homme et femme :

Travaillons l’ensemble des muscles de la ceinture abdominale.
Rien ne sert d’enchaîner des dizaines d’abdos pour avoir un ventre plat et musclé. L’efficacité est dans la diversité : varier les exercices pour travailler les différentes musclesgrand droit, transverses et obliques — est le secret d’un entraînement équilibré.

L’entraînement peut également varier selon votre niveau (débutant ou expérimenté), votre profil (homme, femme…) et surtout, vos objectifs :

  • Dessiner votre silhouette en obtenant un ventre plat,
  • Renforcer votre sangle abdominale en travaillant les muscles profonds et corriger votre posture,
  • Développer vos muscles : objectif, « tablettes de chocolat » !

 

Mes trois programmes complets :

 

  • Muscler harmonieusement sa sangle abdominale et obtenir un ventre plus plat : séances réalisables à domiciles et nécessitant peu de matériel (ballon de gym, Swiss ball.)
  • Se gainer en renforçant ses muscles abdominaux en profondeur : programme accessible à toutes et tous, spécialement recommandé pour les femmes qui voudraient renforcer leur périnée.
  • Gagner en volume musculaire : programme nécessitant l’emploi de charges, il pourra être effectué en salle de musculation avec utilisation de machines. Particulièrement recommandé à ceux et celles qui voudraient développer et dessiner leurs muscles.

 

Ces entraînements se découpent en séance d’environ vingt minutes. Elles se composent de circuits d’entraînement comportant six exercices d’abdos à effectuer sans temps de repos, puis à répéter trois fois chacun avec une pause d’une minute trente — deux maximum — entre chaque série.

Muscler harmonieusement sa sangle abdominale et obtenir un ventre plus plat :

Cette séance d’entraînement d’abdos « au poids du corps » s’adresse aux hommes et aux femmes, débutants ou confirmés. Elle peut être réalisée à la maison à l’aide d’un tapis de gym, d’un ballon de gym et d’un Swiss Ball. À noter cependant que certains exercices devront être adaptés pour les novices.

 

Mes six exercices :

  1. Les flexions et extensions :face au sol, appui bras tendu sur les mains, position jambes tendues, Swiss Ball sous les tibias. Faire rouler le ballon de l’avant vers l’arrière en alternant flexions et extensions avec les jambes, tout en gainant les abdominaux. Veiller à ne pas cambrer le dos.
  1. Les « Crunch» :appuyer le dos sur le Swiss Ball. Alterner dos enroulé / haut du dos décollé, en contractant les abdominaux. Aller toujours chercher vers le haut du dos et non vers l’avant. Cet exercice, variation du « Crunch » classique, permet de travailler ses muscles tout en longueur.
  1. Jambes levées :allongé au sol, sur le dos. Décoller lentement et en douceur les jambes et le bassin vers le haut. Recommencer.
  1. Travail du bassin :allongé au sol sur le dos, bras écartés avec les jambes fléchies. Alterner rotations des jambes à droite et à gauche. Ne pas relever les épaules mais veiller à les laisser au contact du sol.
  1. Mountain climber :face au sol, appui bras tendus sur les mains et les pointes de pieds. Alterner par de petites impulsions jambe droit tendue / jambe gauche fléchie et inversement, en ramenant une jambe vers la poitrine tout en tendant la jambe opposée.
  1. Gainage :assis au sol, jambes relevées et légèrement fléchies, pieds décollés. Faire tourner le ballon de gym tout autour des cuisses, en maintenant la position.

 

—> Pour gagner en efficacité :

Pour chaque exercice, bien contracter les abdominaux. Se concentrer sur le travail des muscles ventraux en réalisant les exercices lentement, avec fluidité.

 Se gainer en renforçant ses muscles abdominaux en profondeur :

Alors qu’il est essentiel de renforcer les muscles profonds, cette partie des abdominaux est souvent omise lors des entraînements. À l’aide d’exercices de gainage, il sera possible de faire travailler le transverse, un muscle essentiel à l’obtention d’un ventre plat, et d’améliorer la tonicité de la sangle abdominale, et donc de la posture.

Les six exercices proposés, pour toutes et tous, nécessitent un tapis de gym et une roue abdominale.

 

Mes six exercices :

  1. La planche :face aux sol, en appui sur les coudes et les pointes de pieds, corps aligné des pieds aux épaules. Contracter les abdos et les muscles fessiers, tout en maintenant la position immobile.
  1. Gainage des obliques :même principe que précédemment mais en appui latéral sur l’avant bras et la tranche du pied, corps aligné des pieds aux épaules. Maintenir la position immobile.
  1. Gainage des obliques avec élévation de hanche :même principe et position que précédemment mais élever puis redescendre le bassin de façon latérale.
  1. Le V :position assise, jambes tendues pieds au niveau du visage, bras tendus vers l’avant et dos droit. Maintenir la position immobile.
  1. Abdos avec roue :face au sol et en appui sur les genoux. Faire rouler, avec les bras tendus, la roue abdominale vers l’avant, puis ramener. Bien veiller à garder les abdos contractés.
  1. Vacuum : allongé sur le dos. Creuser au maximum le ventre tout en veillant à solliciter le plus possible le muscle transverse.

 

—> Pour gagner en efficacité :

Toujours veiller à contracter les abdos, et se concentrer sur sa posture.
Gagner en volume musculaire :
Réalisables en salle de musculation, à l’aide de matériel dédié (haltères, poulies…), les exercices proposés ci-dessous permettront de renforcer tous les muscles de la sangle abdominale et de se dessiner ainsi les fameuses « tablettes de chocolat ».

 

Mes six exercices :

  1. Avec poulie haute :à genou avec les poignées en main, fléchir le buste vers le bas, en contractant fortement les abdominaux.
  1. Avec poulie basse :pour travailler les obliques. En position debout, perpendiculaire à la poulie. Saisir la poignée avec une main et fléchir le buste latéralement, en contractant fortement les obliques.
  1. Rotations avec la poulie :En position debout, perpendiculaire à la poulie. Saisir, bras tendus, la poignée avec les deux mains, et réaliser des rotations de buste.
  1. Russian twist :assis au sol, jambes relevées et légèrement fléchies, pieds décollés. Réaliser des rotations du haut du corps avec le disque en main en le plaçant alternativement à droite puis à gauche des hanches.
  1. Obliques avec disque :en position debout, disque en main. Bras tendus, aller chercher au niveau des hanches puis, à l’aide d’une rotation du buste, placer le disque devant soi au niveau du visage, bras toujours tendus.
  1. Obliques avec haltères :en position de gainage des obliques, haltère en main. Réaliser des rotations de buste vers l’avant, bras tendus.

 

—> Pour gagner en efficacité :

  • Utiliser une charge permettant de réaliser 15 répétitions.
  • Toujours veiller à contracter les abdos et se concentrer sur sa posture.
  • Ne pas hésiter à solliciter un coach sportif pour plus d’efficacité, ainsi que pour corriger sa posture.

 

Personnalisons votre programme :

Ces trois séances sont une base de travail, à partir desquelles chacun pourra élaborer son propre programme selon son profil et ses besoins.
Il est toutefois important d’augmenter progressivement la difficulté (durée d’effort, augmentation des charges…) au fur et à mesure des semaines.

Il est également recommandé de travailler les lombaires pour éviter toute forme de déséquilibre entre les muscles antérieurs et postérieurs, qui pourrait causer des douleurs ou des blessures à force d’effort.
A savoir que trois séances d’abdominaux hebdomadaires sont suffisantes pour atteindre ses objectifs !

Allier l’entraînement avec une alimentation saine :
Chaque excès alimentaire — alimentation trop grasse, trop sucrée… — se stocke au niveau du ventre. Ainsi il sera impossible d’obtenir un ventre plat sans allier à ses exercices, une alimentation saine.
Des repas équilibrés, à indice glycémique modéré et sans trop de matières grasses, vous aideront à atteindre vos objectifs. Pour développer sa masse musculaire, l’exigence alimentaire sera plus élevée (indice glycémique bas, très peu de matières grasses) afin de baisser son pourcentage de masse grasse.

 

D’une manière générale, une alimentation saine et équilibrée est le secret d’une bonne santé. Quelques petits plaisirs sont les bienvenus tant qu’ils restent sans excès !

 

 

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