Combien de calories devez-vous consommer?

 Dans Nutrition

Combien de calories consommer ?

Savoir combien de calories il faut manger par jour, lorsque l’on veut contrôler son poids, en perdre, en gagner ou prendre du muscle est une question complexe. Bien qu’il n’y ait pas de solution universelle, voici une base sur laquelle vous allez pouvoir vous appuyer pour composer votre propre programme alimentaire.

D’abord, nous utiliserons la formule de Harris et Benedict (1919) pour calculer le métabolisme de base :

  • Homme = [13,7516 x Poids (kg)] + [500,33 x Taille (m)] – (6,7550 x Age) + 66,473
  • Femme = [9,5634 x Poids (kg)] + [184,96 x Taille (m)] – (4,6756 x Age) + 655,0955

Ensuite, selon votre niveau d’activité, multiplier ce chiffre par :

  • x 1,375 si vous avez un travail de bureau et une faible dépense sportive –> sédentaire
  • x 1,56 si vous vous entraînez 1 à 3 fois par semaine –> activité physique légère
  • x 1,64 si vous vous entraînez 4 à 6 fois par semaine –> activité physique modérée
  • x 1,82 si vous vous entraînez plus de 6 fois par semaine –> activité physique intense

Nous ne sommes pas tous égaux face aux calories

Ce n’est pas un secret , certaines personnes ont le plus grand mal à rester minces même en mangeant peu alors que d’autres ont le plus grand mal à prendre du poids même en mangeant beaucoup. Face à ce constat, il parait évident qu’il faut adapter son apport calorique en fonction de son métabolisme. Plus celui-ci “tournera” vite, plus vous allez devoir manger de calories, ne serait-ce que pour maintenir votre poids. Au contraire, avec un métabolisme lent, l’apport énergétique quotidien devra être revu à la baisse. Pour les personnes qui doivent en permanence se battre contre la graisse, la bonne nouvelle est qu’il existe quand même des moyens naturels et efficaces d’accélérer le métabolisme.

Toutes les calories ne sont pas égales non plus

Un gramme de protéines apporte 4 calories tout comme les glucides. Par contre, un gramme de graisse fournit 9 calories. Pour un petit volume, les graisses sont très denses en calories. Il en est de même pour l’alcool qui est presque aussi riche en calories que les graisses. On comprend donc pourquoi l’apport en lipides est à surveiller de près lors-ce que l’on désire améliorer son apparence physique.

Il faut aussi savoir qu’à apport calorique égal, les glucides sont plus susceptibles que les protéines de vous faire prendre du gras. C’est une donnée importante qu’il faut avoir à l’esprit surtout lorsque l’on désire maigrir. Certains aliments sont très riches en eau et en fibres, et n’apportent aucune calorie. C’est le cas des légumes, de la salade, des crudités … Là aussi c’est un détail important pour l’élaboration d’un régime.

Quels sont mes besoins énergétiques quotidiens ? 

Il existe deux critères assez universels pour déterminer ses besoins énergétiques : son poids et sa taille. C’est à vous d’adapter ensuite les données qui en découlent en fonction de votre métabolisme. Si celui-ci est rapide, augmentez de 10 à 15% le chiffre moyen. Au contraire, si votre métabolisme est lent, diminuez ce chiffre moyen de 10 à 15%. Il est évident que la pratique régulière d’une activité sportive va fortement accroître vos dépenses caloriques. Il faudra en tenir compte. Là encore, ce n’est pas toujours facile car la nature et l’intensité de cet effort, le niveau des dépenses énergétiques va être fortement modifié. Pour ce qui est de la musculation, nous comptons une valeur moyenne de 10 calories par minutes. Si vous vous entraînez une heure, cela correspond à une dépense d’environ 600 calories. Il s’agit d’une valeur à prendre avec prudence mais elle a quand même l’avantage d’ajuster un peu mieux vos besoins quotidiens.

Boostez vos dépenses énergétiques

Les personnes très résistantes à la prise de poids ont une capacité exceptionnelle à convertir ce qu’elles mangent en chaleur. Au contraire, les personnes prenant facilement du pois conservent leur énergie sous forme de tissu adipeux. Les excès s’accumulent au lieu de s’évaporer sous forme de chaleur. Pour ces dernières, un moyen d’inverser la situation est d’utiliser les suppléments thermogéniques qui vont naturellement accélérer le métabolisme. Le gaspillage énergétique sera fortement stimulé par ces compléments alimentaires. En effet, ils s’attaquent plus particulièrement aux calories piégées sous forme de graisses. Ils vont aider le corps à convertir les centimètres superflus en énergie et en chaleur. Ce faisant, ils abaissent la sensation de faim qui guette toute personne au régime. En effet, les études médicales ont démontré que lorsque l’oxydation (brûlage) des graisses se produisait de manière efficace, l’appétit diminuait en parallèle.

POIDS TAILLE DEPENSE MOYENNE/JOUR
1.70m 70kgs 2033 calories
1.70m 80kgs 2169 calories
1.75m 70kgs 2075 calories
1.75m 80kgs 2217 calories
1.80m 70kgs 2115 calories
1.80m 80kgs 2262 calories
1.85m 70kgs 2151 calories
1.85m 80kgs 2303 calories

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