Mes 15 conseils pour la reprise du sport en douceur
Ça y est, après des mois et des mois d’arrêt, vous vous êtes enfin décidés à reprendre le sport ! Ni une, ni deux, vous souhaitez vous y mettre tout de suite. Seulement, afin d’éviter tout risque de blessure ou même de démotivation, attention à ne pas brûler les étapes, votre reprise doit se faire en douceur.
Ni-Coach votre coach sportif à Metz et à Thionville vous propose 15 conseils pour une reprise efficace et sans risque.
1. Pour commencer, identifiez vos objectifs
Vous souhaitez vous affiner, vous muscler ou simplement retrouver la forme et être en bonne santé ? L’important avant de reprendre toute activité sportive, c’est de savoir pourquoi vous le faites. En effet, à chaque objectif, son programme ! Pour avoir des résultats, vous devez choisir vos activités sportives en fonction de votre but. Vous voulez maigrir ? Privilégiez alors les activités dites de « cardio » comme le vélo elliptique, la corde à sauter, en utilisant notamment des méthodes d’entraînements courts et à haute intensité (de type HIIT). Vous voulez vous muscler, alors place aux exercices musculaires ciblés en fonction des zones du corps que vous voulez travailler. Variez ces différentes activités si votre but est simplement de retrouver la forme.
2. Prenez rendez-vous pour un bilan médical
Après une longue période sans sport, réaliser un bilan médical est indispensable afin de savoir si on peut s’y remettre sans risque. Demandez conseil à votre médecin et parlez avec lui de votre état de santé et de vos éventuels antécédents familiaux. Voir un ostéopathe peut également être judicieux afin de prendre en charge certains troubles fonctionnels qui pourraient engendrer des douleurs avec votre reprise du sport.
3. Faites des activités que vous aimez
Ne négligez pas les activités qui vous plaisent, car même si elles ne sont pas forcément cohérentes avec vos objectifs sportifs, vous aurez plus de facilité à les pratiquer. Ce point est important si vous voulez être régulier dans votre pratique et maintenir votre motivation. N’hésitez pas à les insérer à vos programmes.
4. N’oubliez pas de bien vous équiper
Pour votre reprise, il est important de vous procurer un équipement de qualité, adapté à votre morphologie, votre activité sportive et vos capacités. A la fois pour vous permettre d’éviter les blessures et gênes durant votre pratique, mais aussi pour vous motiver encore plus à aller vous entraîner, en choisissant des modèles et couleurs qui vous plaisent notamment.
5. Soyez progressif, reprenez le sport en douceur
Pour ne pas rapidement vous démotiver ou vous dégoûter du sport, réhabituez progressivement votre corps à l’activité physique, ne le brusquez pas. Entraînez vous avec vos capacités actuelles et améliorez vous de jour en jour en augmentant petit à petit la difficulté. Vous éviterez également les risques de blessures. Pour la course à pied par exemple, faites vous un programme dans lequel vous alternerez pendant 20 minutes course et marche, puis diminuer progressivement le temps de marche. Ainsi, à long terme, vous parviendrez à courir 20 minutes sans vous arrêter.
6. Faites un échauffement avant chaque séance
Après une longue période d’inactivité, le risque de se blesser à la reprise peut être plus important. L’échauffement, souvent négligé est pourtant très utile pour préparer votre corps à l’effort. Aussi, prenez le temps d’échauffer vos muscles, vos articulations, et de faire monter votre température corporelle. 15 minutes sont suffisantes pour un bon échauffement, toutefois n’attendez pas plus de 5 minutes avant de commencer l’activité pour ne pas perdre les effets de ce dernier.
7. Apprenez à gérer vos efforts
Suite à une longue période sans pratique sportive, votre endurance et résistance sont limitées. Aussi, commencez toujours vos entraînements à votre rythme, en douceur et sans trop forcer, et laissez vous une marge pour augmenter l’intensité de votre effort au fur et à mesure de l’activité.
8. Faites des entraînements variés
Si vous ne voulez pas vous lasser rapidement du sport, variez au mieux le type d’activité, d’exercice ou même de lieu de pratique. Découvrez et testez de nouvelles choses, soyez curieux ! Ceci vous permettra de vous motiver encore plus et d’éviter un quelconque désintéressement.
9. Faites des étirements
Réelle source de bien être après l’effort, les exercices d’étirement permettent de limiter le risque de blessures, d’oxygéner le muscle et de le faire gagner en souplesse, tonicité et résistance.
10. Pensez à bien vous hydrater
Perdre 1% de votre poids en eau revient à perdre 10% de vos capacités physiques. Ainsi, il est essentiel de bien vous hydrater avant, pendant et après l’effort physique. Boire de l’eau va vous permettre de mieux récupérer, de restaurer les pertes hydriques pendant l’effort, mais aussi de limiter les crampes et les blessures comme les tendinites par exemple.
11. Adaptez votre alimentation
On ne le répétera jamais assez, mais l’alimentation reste un point essentiel à prendre en compte afin d’optimiser vos capacités physiques et votre récupération. La pratique régulière du sport, doit être nécessairement couplée à une alimentation équilibrée adaptée à vos besoins mais aussi à vos objectifs.
12. Demandez les services d’un coach sportif personnel
Se faire accompagner par un coach sportif personnel peut être intéressant lorsque vous reprenez le sport après des mois voire des années d’inactivité. Cela va vous permettre de gagner en motivation, mais aussi de pouvoir bénéficier d’un programme sportif adapté à vos besoins et vos capacités. De même, vous pourrez être conseillé sur vos choix nutritionnels et obtenir des résultats rapides.
13. Entraînez-vous à plusieurs
Quoi de mieux pour se motiver que de reprendre le sport à plusieurs ? Entre amis, collègues ou même en famille, cette technique peut être une réelle source de motivation. Essayez tout de même de pratiquer avec des personnes d’un niveau similaire au vôtre pour ne pas vous démotiver ou vous dégoûter du sport.
14. Égayez vos entraînements avec de la musique
La musique de la salle de sport, ou celle de vos propres écouteurs, à vous de choisir, mais il est clair qu’une musique entraînante constitue une bonne motivation à s’entraîner.
15. Organisez-vous des périodes de repos
Pour finir, n’oubliez pas de vous organiser des périodes de coupure. Une semaine à ne rien faire par ci par là, peut se révéler être un bon moyen de récupérer sur le plan aussi bien physique que mental. Vous pourrez ainsi revenir à votre pratique sportive plus reposé que jamais, et reprendre vos objectifs là où vous les aviez laissés, avec toujours la même motivation.
