GARDER UNE BONNE CONDITION PHYSIQUE APRES LA TRENTAINE

C’est un secret pour personne, les réactions de notre corps changent en fonction de notre âge et de nos capacités, elles, diminuent lorsque nous vieillissons. Il est possible de limiter les effets de l’âge et conserver une bonne condition physique, pour cela il suffit de suivre nos conseils…

Comment agit le vieillissement sur le sportif ?

Lorsqu’on passe la trentaine, nous avons l’impression que la jeunesse s’est envolée. Il nous semble impossible d’enchaîner diverses activités sur plusieurs jours consécutifs. Le corps n’a plus les mêmes réactions que lorsque nous avions 20 ans, il faut donc faire plus attention afin de ne pas se blesser tout en gardant la forme. Au niveau physiologique notre organisme subit divers changements après 30 ans dont :

1. Une diminution de la masse et de la force musculaire

La masse musculaire laisse place à de la masse grasse à partir de 30 ans. Cela reste cependant léger entre la trentaine et la cinquantaine mais s’accentue par la suite. La force musculaire diminue et la qualité des tissus baisse, il y a donc un risque majeur de blessure. Le ralentissement du métabolisme des acides aminés ainsi que la chute de production d’hormones, comme les hormones de croissance et la testostérone, entraînent une diminution de la masse maigre.

2. Une masse osseuse plus faible

Jusqu’à environ 20 ans, la masse osseuse évolue, stagne pendant une dizaine d’années, puis diminue au fur et à mesure une fois la trentaine passée. L’homme subit une perte osseuse d’environ 0.5%. Cette perte est plus importante chez la femme, jusqu’à 3 à 5%, notamment en période de ménopause.

3. Des capacités cardio-vasculaires en baisse

De nombreuses dégradations au niveau des capacités cardio-vasculaires, qui ont des conséquences directes sur les performances du sportif, peuvent subvenir : capacité à l’effort moins importante, métabolisme du glucose et des lipides altéré, pression systolique et épaisseur des parois ventriculaires qui augmentent, FC Max en baisse. Ces dégradations deviennent de plus en plus dangereuses au fil du temps.

4. Des capacités respiratoires moins importantes

Le VEMS (Volume Expiratoire Maximal par Seconde) diminue en moyenne, d’après les estimations, de 30 ml/an à partir de 30 ans. Le VEMS moyen, lorsque la personne est âgée de 30 ans, est d’environ 3 litres chez la femme tandis que chez l’homme il est d’environ 4 litres. Il est possible qu’un sportif de haut niveau dépasse les 6 litres.

Comment atténuer la baisse de condition physique après la trentaine ?

Une adaptation de votre entraînement ainsi qu’une bonne alimentation permettent de limiter les effets du temps sur notre corps.

Faîtes de la musculation

La musculation permet de limiter la dégénérescence musculaire et osseuse. Les pompes, les tractions, les fentes (appelés également exercices au poids du corps) ou du développé couché, des squats, le soulevé de terre (appelés aussi exercices avec charges additionnelles) seront vos meilleurs atouts afin de maintenir une ossature solide et une bonne musculature.

Faites du cardio

Tout d’abord, sachez adapter votre entrainement à votre niveau. L’entraînement en aérobie et l’entraînement en anaérobie permettent d’atténuer la baisse des capacités cardio-vasculaires et respiratoires. Lorsque vous pratiquez la course à pied, il vous faudra mettre en place des séances à intensité modérée (sur les longues distances à un rythme soutenu) mais également des séances à fortes intensité aussi appelées séances de VMA (de plus courtes distances mais à une allure poussée). Cela permet de conserver votre endurance et votre VO2 Max.
Il ne faut jamais négliger l’échauffement avant vos séances et le repos après ces dernières ! Passer la trentaine, le temps qu’il vous faudra pour récupérer sera plus important. N’oubliez jamais que le sommeil est primordial pour améliorer la récupération.

Privilégiez une meilleure alimentation

On ne le dit jamais assez, il vous faut adopter une alimentation saine et équilibrée sans toutefois négliger vos apports en protéines ! Les protéines permettent aux tissus musculaires de se renouveler et ils entretiennent (voire développent) la masse musculaire. La viande est l’aliment le plus connu qui apporte des protéines, elle n’est toutefois pas le seul aliment. Pensez à manger des œufs, du poisson mais également des protéines d’origines végétales comme les noix, les amandes, les haricots rouges, les lentilles ou encore les céréales.

Évitez de vous blesser

Pour cela, rien de plus simple ! Adoptez une bonne hygiène de vie, buvez beaucoup d’eau et surtout reposez-vous lorsque vous en ressentez le besoin. Quelques exercices d’étirement quotidiens peuvent empêcher une blessure.
Sachez qu’à partir de 30 ans, une petite blessure peut avoir des répercussions plus sérieuses. Apprenez à comprendre les signaux que votre corps vous envoie et consultez votre médecin si vous avez le moindre doute ! Si vous vous êtes blessé récemment, ne reprenez le sport uniquement quand votre blessure est complètement remise, en effet le risque de rechute est relativement important.

Quelques exemples…

Ne pensez pas qu’une fois que vous avez passer la vingtaine votre vie est finie, bien au contraire. Il existe de nombreux sportifs professionnels qui ont plus de 30 ans et qui sont bien dans leur peau ! Pour vous en citer quelques-un il y a le cycliste espagnol Alejandro Valverde, sacré champion du monde à plus de 38 ans. Toujours dans ce domaine, Jeannie Longo qui a remporté son 11ème titre de championne de France du contre-la-montre à 52 ans, sans parler de ses nombreuses victoires à l’international après 35 ans ! Côté football, il y a évidemment Christiano Ronaldo, toujours considéré comme l’un des meilleurs joueurs du globe malgré le fait qu’il aura bientôt 35 ans !

Evidemment il n’y a aucune recette miracle ! Si ces sportifs en sont arrivés là, c’est grâce à leur travail ! Ils ne laissent rien au hasard et planifient absolument tout ce qu’ils entreprennent : une bonne alimentation, une bonne hygiène de vie, de l’entraînement et de la récupération. Il n’y a pas de secrets !

Tout le monde est différent, ces personnes ont forcément rencontré divers obstacles durant leur carrière respective (un adversaire en meilleure forme physique par exemple), mais leur force réside également dans leur expérience et leur approche technico-tactique étudiée.

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