Exercice à domicile : Fentes (Lunges)
Pourquoi intégrer les fentes dans votre routine sportive ?
Vous recherchez un exercice simple, accessible et redoutablement efficace pour tonifier vos jambes et galber vos fessiers ? Les fentes (ou « lunges » en anglais) sont incontournables. Que vous soyez débutant ou sportif confirmé, les fentes vous offrent une multitude de bénéfices sans nécessiter de matériel.
👉 Nicoach, coach sportif à Metz, vous explique en détail pourquoi cet exercice mérite sa place dans votre entraînement à domicile comme en salle.
Quels muscles sont sollicités pendant les fentes ?
Les fentes sont un exercice polyarticulaire, ce qui signifie qu’elles mobilisent plusieurs articulations et groupes musculaires à la fois. Elles ciblent principalement :
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Quadriceps (muscle à l’avant de la cuisse)
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Ischio-jambiers (arrière de la cuisse)
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Fessiers (grand, moyen et petit fessier)
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Muscles stabilisateurs : mollets, gainage, bas du dos
➡️ Grâce à cette sollicitation complète, les fentes renforcent l’équilibre, la coordination et la posture.
Les avantages des fentes selon Nicoach, coach sportif à Metz
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✅ Renforcement musculaire global des membres inférieurs
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✅ Amélioration de l’équilibre et de la stabilité
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✅ Gain de puissance fonctionnelle (utile dans les mouvements du quotidien)
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✅ Exercice sans matériel : idéal pour les séances à domicile
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✅ Possibilité de progression infinie avec de simples variantes
Comment bien réaliser une fente classique ?
Voici les consignes de Nicoach pour une exécution propre et sécurisée :
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Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches.
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Faites un grand pas en avant avec une jambe.
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Descendez lentement jusqu’à ce que les deux genoux forment un angle de 90°.
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Le genou arrière s’approche du sol sans le toucher.
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Remontez en poussant sur le talon de la jambe avant.
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Revenez à la position initiale ou enchaînez avec l’autre jambe.
💡 Conseil du coach : Gardez le dos droit, regard devant vous, et engagez les abdominaux pour stabiliser la posture.
Les meilleures variantes de fentes pour progresser
1. 🔄 Fentes marchées
➡️ Avancez en alternant les jambes sans revenir à la position initiale. Idéal pour améliorer la coordination et le cardio.
2. ⚡ Fentes sautées
➡️ Enchaînez les fentes avec des sauts dynamiques pour booster l’explosivité et brûler un maximum de calories. Excellent pour le HIIT.
3. ➡️ Fentes latérales
➡️ Étirez les adducteurs et travaillez les fessiers sous un autre angle. Parfait pour équilibrer les groupes musculaires.
Combien de fentes faire par séance ?
Le programme type recommandé par Nicoach :
| Niveau | Séries | Répétitions par jambe | Temps de repos |
|---|---|---|---|
| Débutant | 3 | 10 | 45 secondes |
| Intermédiaire | 4 | 12–15 | 30 secondes |
| Avancé | 5 | 15–20 ou enchaînées | 15–20 sec |
💡 Astuce : Pour intensifier, ajoutez des charges (haltères, sac à dos chargé, etc.).
Fentes et perte de poids : ça fonctionne ?
Oui, absolument ! Les fentes sollicitent de gros groupes musculaires, ce qui élève la dépense énergétique. Elles sont idéales pour brûler les graisses, notamment lorsqu’elles sont intégrées dans un circuit training ou une séance HIIT.
En bonus : elles sculptent la silhouette, surtout au niveau des cuisses et des fessiers. 🌟
Les erreurs courantes à éviter
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❌ Genou qui dépasse trop les orteils → risque de blessure
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❌ Buste penché vers l’avant → perte d’équilibre
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❌ Jambe arrière trop tendue → mauvaise sollicitation des muscles
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❌ Manque de contrôle à la descente → travail musculaire moins efficace
👉 Corrigez votre posture avec l’aide d’un coach comme Nicoach pour progresser en toute sécurité.
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Les fentes sont bien plus qu’un simple exercice de jambes : elles sont un pilier fondamental de tout programme de remise en forme. Grâce à leur accessibilité, leur efficacité et leur variété, elles vous permettront de construire des jambes fortes, harmonieuses et puissantes.
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