Comment faire des pompes ?
Cet exercice de renforcement musculaire utilise le poids du corps en impliquant les muscles pectoraux, les muscles de vos épaules et les muscles de stabilisation du tronc.
Les étapes pour y arriver
- Allongez vous sur le ventre
- Placez vos mains sur le sol de chaque côté de vos épaules tout en gardant vos doigts écartés et dirigés vers l’avant
- Soulevez votre corps en appuyant sur vos bras afin que seuls les doigts et les orteilles puissent toucher le sol
- Ainsi, votre corps est parfaitement aligné : vos genoux se bloquent pour garder vos jambes droites, votre abdomen se contracte pour avoir un dos droit
- Inspirez en vous baissant et expirez en poussant
Ce qu’il ne faut pas faire…
- Ne baissez pas la tête, ne sortez ou ne rentrez pas vos fesses et ne courbez pas votre dos, pour garder l’alignement de tout votre corps
- Vos coudes ne doivent pas être écartés vers l’extérieur, pour éviter les tensions, vos coudes doivent rester proches de votre corps avec un angle inférieur à 45°
- Ne faites pas de demi-pompes, lors de la position basse il faut que vous touchiez le sol, et lors de la position haute, vos bras doivent être tendus. Cela vous permettra de travailler toute l’amplitude possible
- Ne gainez pas uniquement vos pectoraux et vos bras, il faut gainer vos fesses, vos jambes et abdominaux donc tout votre corps. Il faut que votre corps soit en position “planche”
Les avantages pour vous !
Cela vous permet de développer vos triceps, vos pectoraux et vos épaules. Mais aussi les muscles de bases comme les lombaires et les abdominaux. Vous pouvez faire des pompes pour exercer la plupart des muscles du haut de votre corps.
Les différentes variantes de pompes en plus des pompes classiques.
Mettez vos genoux au sol, généralement pour les débutants. En effet, les bras devront supporter un poids plus faibles qu’avec des pompes classiques.
Serrez vos mains plus proche que la largeur des épaules. Cela permet d’intensifier le travail des triceps et légèrement le travail des pectoraux.
Écartez vos mains plus loin que la largeur des épaules. Cela permet d’augmenter le travail des pectoraux.
Surélevez vos mains, pour ainsi travailler la partie basse des pectoraux.
Surélevez vos pieds, permettant de travailler davantage le haut du corps.
